腳尖著地(踮腳),原地跑步養生法

腳尖著地(腳跟不著地),原地輕鬆緩步小跑步,雙手放鬆自然下垂不刻意擺動,視體力隨時跑5~10分鐘(也可當運動適度增加時數),透過持續刺激腳底湧泉穴,即可達到養身效果,又能減少膝蓋受傷,可赤腳在家運動,不受場地之限制;踮腳運動還可以活動四肢和頭腦,可防中風防癡呆降血糖,道家謂之抖落根塵

湧泉穴
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%B9%A7%E6%B3%89%E7%A9%B4

湧泉穴,別名地衝、蹶心、地衢,顧名思義就是水如泉湧,為足少陰腎經所出之「井穴」,足少陰腎經起於湧泉,終於俞府穴。

湧泉穴位於腳底中間凹陷處,在足掌的前三分之一處。主治頭頂痛、兩目昏花、喉痹、失音、小兒驚風、癲疾、昏厥等。蘇東坡在《蘇沈良方》中即提到按摩兩腳心(湧泉穴),及臍下腰脊間,皆令熱徹,「且試行二十日,精神自已不同,覺臍下實熱,腰腳輕快,面目有光,久久不已。」。宋代《扁鵲心書》指出:「湧泉二穴,在足心宛中,治長年腳氣腫痛,或腳心連脛骨痛,或下肢腿腫,沉重少力。」清代《急救廣生集》指出:「擦足,每晚上床時,用珠算握趾,一手擦足心,如多至千數,少至百數,覺足心熱,將足趾微微轉動,二足更番摩擦。蓋湧泉穴在兩足心內,摩熱睡下,最能固精融血,康健延壽,益人之功甚多。」

湧泉穴是腎經的一個重要穴位,號稱「長壽穴」,《靈樞·本樞篇》中說:「腎出於湧泉,湧泉者足心也,為井木。」屬於心腎兩經的相接點,經常按摩此穴,有增精益髓、補腎壯陽、強筋壯骨之功和安眠的效果。

踮脚尖的作用太大了,不得不看
http://www.jb51.net/article/14220.htm

生活中,不妨多踮踮腳。方法是雙足併攏著地,用力踮起腳跟,然後放鬆,重複20~30次。別看方法簡單,可健身效果不錯。所以,當你下棋、打牌、玩電腦或久立不動時,最好1小時左右做1次踮腳運動,可使下肢血液回流順暢。

踮腳運動還可以活動四肢和頭腦,消除長時間用腦高度集中及突然站立而眼前發黑、頭腦發暈的毛病。

你小便後,是否有寒顫的反應?據有關專家解釋,這是因為解小便後,人體內的毛孔或毛細血管鬆弛了,完全處於無防備的狀態。此時,如果稍不留意,便易患感冒或者患皮膚病、風濕病等,中醫學稱之為“表氣破於邪”。因此,解小便雖是小事,也不可掉以輕心。男性踮起腳尖小便,則可起到一時強腎的功能,因而能連帶地達到強精的效果。男人是這樣,女人則坐蹲的同時,把第一腳趾和第二腳趾用力著地,踮一踮,抖一抖,也可起到補腎利尿的效果。

若能在一天內做上五六次這樣的踮腳尖運動,連續一個月或半年左右的時間,便能達到很好的強精又健身的作用,亦可緩解因長時間站立而導致的足跟痛。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大,小便時踮腳亦有尿暢之感。

踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,可以鍛煉屈肌,從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。足跟走路就是把足尖翹起來,用足跟走路,這樣是練小腿前側的伸肌,行百步,可以疏通足三陽經。兩者交替進行可以祛病強身。當然,對於老年人則應注意安全,以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症的人最好不做。

世界上最簡單的防中風防癡呆降血糖的動作竟然是踮腳
http://goo.gl/TecNBl

那些長期不運動,久坐如臀部粘在座椅上的懶鬼們,腦血管就不會晶瑩剔透,血管暢通了。往往越坐越笨。老人久坐不動,則退化超級加快,勤快的老人呆得慢,腦子靈活的老人衰老也慢。

腦溢血、腦梗死主要導致偏癱跛行,活動能力下降。而所有人的衰老都是血管變細的結果,供血逐步下降,腦部營養逐漸減少,慢慢老去,逐步步履艱難而老態龍鍾。中老年人誰都怕中風,可有幾個人知道世界上最簡單的防中風癡呆和降餐後血糖的的動作竟然這麼簡單,就是踮腳。

這可不是常人所說的練習小腿肌肉,還怕小腿變粗等等說法。除了運動小腿肌肉,讓下肢血管流動之積極作用之外,大腦能夠控制遠端的腳爪子和腿肚子,說明神經沒壞,腦子沒呆,刺激遠端的肌肉運動還會刺激大腦,回饋調節大腦功能。肩膀上這個幾十年的腦殼裡面的血管才不會加速堵塞,也就不會中風。

怎麼踮腳呢?讓糖尿病人慢慢踮腳,自然就消耗了血糖,劇烈運動有時會增高血糖,那是與時俱進的運動性血糖升高,有的人運動後低血糖出事情,這是運動後遲髮型低血糖。緩慢降低血糖的方法其實就是踮踮腳,別小看踮腳,這可是全身重量的負荷練習,人有多重,踮腳時腿部肌肉就使了多大勁兒。

83歲以上老人也可扶著沙發和座椅站立踮腳,打好這個基礎才能做別的運動。而很多老人腳部還沒練好,足跟都不穩,腿沒勁兒,就性子急快跑快走了,有的容易摔跟頭。還是簡單練點踮腳和勾腳吧。(練習中呼吸時,踮起腳吸氣,腳後跟下降過程中慢慢吸氣,逐漸慢些最好。)每天練30個一組,全天分段練20組。堅持練習就能減少跌到、增強老人步行信心。

實在沒時間運動,每天在辦公室踮腳勾腳也不犯別人,開會時可以偷偷練練。春節回家一定要教會老人踮腳和勾腳,不光練習走路的肌肉,還能運動大腦防止癡呆,餐後練還能慢慢悄悄地降低血糖……

踮腳是最遠端的肌肉控制和肌力訓練,最簡單最靠譜。辦公室久坐的懶人們,為了您的大腦健康,動動你們的腳爪吧!老人們,為了減慢大腦衰老,請試著動動吧。

原地跑步養生
http://www.vassarcmc.org/6d.html#18


跑步有益身心,這是大家都都知道的事。可這項運動時常受到很多因素影響而不能進行,例如天雨、場地、時間缺乏等,若是因此而未能持之以恆,那是很可惜的——運動養生,最忌就是一曝十寒!

喜歡跑步,卻又不想受到太多制肘,那就要試試將戶外跑步轉變成原地跑步了

原地跑步就是在路步的基礎上演變出來的一種運動。這種運動,既不受場地所限,也毋需冗長時間,在學習、工作、家務等各項活動中可以見縫插針地進行,對於生活節拍緊湊的都市人來說,實在是最適合不過的一項養生健身運動。

原地跑步的健身養生作用,與一般的跑步並無分別,都是通過提高人體有氧代謝能力和增強心肺功能來實現的。通過持久的鍛煉,首先可以改善呼吸能力,增加肺活量,促進新陳代謝;同時也強化心臟,脈搏跳動次數減少但搏動變得越來越有力。由於心肺功能增強,血液循環加快,進而減少血中膽固醇粘附血管壁的機會,有效預防心血管疾病。此外,原地跑步更能促進體內多餘能量的消耗,有效改善體重。

原地跑步方法簡單,人人都會,但也有一些事項值得注意:

跑步前先做熱身運動,例如彎腰蹬腿,活動關節,舒展四肢等,使全身肌肉筋骨關節得到舒張,心臟機能逐步調節到適應人體運動狀況。

跑步時以前腳掌著地,身體盡量上騰,兩臂輕鬆自然擺動,小臂彎曲成90度,整個動作以下肢動作為主,帶動全身運動。

開始時宜先慢跑,待身體適應後,再漸漸加速。

原地跑的步伐可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替進行,以避免單一跑那麼枯燥乏味,藉以提高跑步的興趣。

任何運動也應該循序漸進,以下有兩點建議:一、計時跑,從每次一分鐘計起,漸次增加,以能接受為度;二、計數跑,從每次300步計起,漸次增加,也是以能忍受為度。

跑完後做些舒展肢體的放鬆運動,對盡快消除運動中所產生的疲勞有莫大幫助。

如果想知道原地跑的健身功效,可以在做了一段日子(最少一個月)後,比較一下安靜時的脈搏跳動率,例如鍛煉後脈搏率比鍛煉前低了,而且搏動有力,即表示健康狀況改善了,否則的話,便是運動量還是不足,仍需繼續努力!

減少膝蓋受傷 腳尖著地慢跑
http://www.tcmed.org.tw/asp/Publication_v.asp?perid=82&pcat=7&pid=17
文/蔡嘉哲 中山醫學大學醫學系內科教授

感謝臺中醫林的邀稿,要我談慢跑!我很樂意把我三十多年的慢跑經驗與大家分享!

慢跑活動一年比一年盛行,它的好處實在太多了,例如:加強心肺功能、增強體力、維持工作活力、不勝枚舉。又因為慢跑可獨自一人完成,簡便、隨時隨地可進行,更是男女老幼皆適宜的運動;我常想;我這一生最大成就就是「維持長期的慢跑」!

持續至今 三十年不曾停過

1980年在我完成中山醫學大學總醫師訓練後,即前往澳洲雪梨大學附設醫院Royal North Shore Hospital進修。開始上班時發現好幾位同事中午在慢跑,且他們整天做實驗絲毫一點都不覺得累,而我這Made in Taiwan的菜鳥,怎麼才半天就累呼呼的,那時我決定開始慢跑,心想他們身體好,一定是慢跑造成的,從此我養成了慢跑此運動的好習慣,持續至今,三十年不曾停過。

慢跑是規律而長期的活動,所以地點應選擇在住家附近;我平常慢跑是在中正公園附近,美德街-學士路-中正游泳池-美德街,每天或隔天跑6公里,早晨五點起床,五點半開始跑,40分鐘,幾乎風雨無阻,樂趣無窮,一個人獨自跑,且在路跑中常常邊跑邊思考,給了我工作上的靈感。

跑前準備 拉筋熱身穿上慢跑鞋

慢跑最重要的是選一雙好的慢跑鞋,好的慢跑鞋可減少膝關節之承受力量,想慢跑的人,一定要記得慢跑鞋的重要性,最近有新的專業腳尖著地的慢跑鞋。

除了好的慢跑鞋外,跑前的伸展運動也是很重要的,「拉筋」熱身是必要的,記得跑完後也是需要拉筋活動。

另外,對開始要慢跑的人,建議慢跑要慢慢加量,不要一下子就要長跑,慢慢加強自己的體能,就可駕輕就熟,輕鬆愉快。

腳尖著地 革命性慢跑創舉

2010年一月份NATURE雜誌報導一則很有趣的研究,作者是哈佛大學教授Dr.
Kieberman,他觀察非洲人跑步是赤腳(barefoot);所以作者比較赤腳及穿鞋跑步有何不同?發現赤腳跑不是以腳跟著地,而是以腳尖著地(Forefoot touch down);而穿鞋跑步(shod runner)的人是以腳後跟著地(Rear-foot striking),而腳尖著地的人其膝蓋所受之壓力遠比較後跟著地者小得多,我看到此篇文章後隔天就開始穿鞋子慢跑而以腳尖著地。一來穿鞋可避免赤腳導致皮膚受傷,二來腳尖著地可減少膝蓋之受傷,兩者之優點都兼顧到,我養成此習慣已經兩年,過去跑步後膝蓋偶爾會一點點痛,但自從我改成腳尖著地後兩年來還未有膝蓋痛的現像;腳尖著地慢跑是一創舉,值得推廣。腳尖著地之慢跑是革命性的改變,之後USA today新聞也大幅報導此新聞,多家球鞋公司也開始製造此種輕便較柔軟及舒服之慢跑鞋。

只為健身 不參加馬拉松比賽

我慢跑的動機是要健身及提高工作體力,所以我不參加馬拉松比賽,只參加醫學會舉辦之慢跑活動;世界二大風濕病醫學會,一為美國風濕病醫學會(ACR),另一為歐洲風濕病醫學會(EULAR)每年皆會舉辦慢跑比賽,2005年在維也納的醫學年會慢跑比賽,讓我印象特別深刻,當抵達6公里之終點前,大會廣播抵達終點的選手,“No.96, Gregory J. Tsay from Taiwan”令人興奮!大家一起歡呼、拍手,近千人參加中我得46名,中華民國風濕病醫學會近年來也在年會舉辦6公里慢跑比賽,我都以輕鬆腳步,名列前茅,與一些年輕醫師並駕齊驅。

人生往前 村上春樹與慢跑

寫慢跑路文章時,中國醫大陳俊宏兄借我村上春樹之「關於慢跑」一書,我跟他志同道合,讀起來特別親切,大家慢跑之心情是一樣;運動、思考、健康、積極、人生往前衝等,想到我與他有同樣慢跑習慣真興奮。去年諾貝爾得主,研究Dendritic cell 的Steinman也是慢跑的喜愛者,由於他經常到日本演講,他乾脆就買一雙慢跑鞋放在他日本的學生家中,目前這位日本教授寫Steinman紀念文中還提及Steinman之球鞋還放在他家的鞋架上,令人懷念。另一著名學者John Reed 也是我喜歡的一位學者,他在San Diego之Burnam Medical Institute每天五點至六點間慢跑,與我慢跑時間相同;他曾經一度是世界Biomedical文章被引用最多的人(The most cited author),這個紀錄幾年前被日本研究TLR之Akira趕上了。

慢跑運動 增加關節之穩定性

在寫本篇文章時,JR, April, 2012有兩篇editorial討論OA與exercise之關係,並指出強烈運動(vigorous physical exercise) 對健康有益,而weight-bearing運動並不增加OA之發生,OA之發生與年紀,性別及肥胖才是主要之危險因子. Vigorous exercise 可增強關節結構,增加關節之穩定性,減少殘廢,改善關節軟骨之代謝,增加耐力,改善生活品質,減少疾病發生………,看完這些文章讓我鬆了一口氣。

中山醫大老董事長前年底去世,享年95歲,他生前極力推薦運動及輕食,七分飽也是他的名言;他認為低卡路里之攝取對身體有益, 他著名的「跳跳跳」就是每天早上睡醒原地跳100下,在一次公開演講時他拿著半滿的礦泉水上下搖動,說人的內臟也需這樣運動,真是有趣之見解。老董事長離開人間半年,令人非常懷念他熱愛人生之態度。

春季是慢跑活動的最佳時候,我建議同仁們在百忙中必要抽空養成運動習慣,而慢跑是所有運動中,最適合忙碌的人,養成一個良好而健康的習慣是不容易,需要專注力及持續力,慢跑是簡單不需團體,一個人就能做到,節省時間,隨時隨地皆可進行,因此慢跑活動值得推薦。

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顏琁有

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